7 BÀI TẬP CHO NGƯỜI THOÁT VỊ ĐĨA ĐỆM

7 bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm dưới đây giúp đem lại hiệu quả cao trong việc hỗ trợ điều trị và khôi phục trạng thái bệnh. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, người bệnh nên chú ý thực hiện đúng kỹ thuật. Đồng thời nên rèn luyện với tần suất thấp, không nên vội vàng tránh gây chấn thương cột sống khiến tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn.  

1. Đu xà ngang

Lợi ích:

Đu xà ngang là bài tập rất tốt cho người bị thoát vị hoặc phình lồi đĩa đệm. Lý do là vì động tác này có thể tạo ra những khoảng trống cần thiết giữa các đốt sống, từ đó giải phóng áp lực đang tác động lên đĩa đệm.

 Tập như thế nào?

  • Sử dụng một thanh ngang hoặc bất cứ thứ gì mà bạn có thể đu lên mà không hề bị vướng víu vào vật gì chung quanh.
  • Đu người lên trong 30 giây và lặp lại 3 chu kỳ mỗi ngày.
  • Nếu cảm thấy tình trạng của mình xấu đi, hãy ngưng động tác này và hỏi ý kiến bác sĩ.

2. Tư thế đứng ưỡn lưng ra phía trước

Lợi ích:

Tư thế ưỡn lưng ra phía trước sẽ giúp đảo ngược lại thói quen hằng ngày của bạn (gù lưng)… Bởi vì đa số các trường hợp thoát vị và phình lồi đĩa đệm đều được gây ra do tư thế xấu và tình trạng cúi gập cột sống thường xuyên (đặc biệt là cúi lưng ra phía sau), động tác kéo giãn này giúp đẩy đĩa đệm trở về lại vị trí ban đầu.

 Tập như thế nào?

  •  Bắt đầu bài tập này bằng cách đứng ở tư thế chuẩn, di chuyển 2 tay của bạn và đặt chúng lên 2 bên hông sau. Bằng sự hỗ trợ của tay, hãy cố gắng đẩy vùng chậu của bạn ra trước đồng thời mở rộng cột sống về phía sau. Tiếp tục mở rộng cột sống tối đa bằng cách ngửa cổ và nhìn lên trần nhà.
  • Bắt đầu bằng việc lặp lại 10 lần động tác này, ngày làm 2-3 lần
  • Bài tập này là sự lựa chọn tuyệt vời để cột sống của bạn có được sự thư giãn sau những khoảng thời gian ngồi tại bàn làm việc.

3. Tư thế nửa rắn hổ mang

Lợi ích:

 Tư thế này giúp đẩy đĩa đệm trở lại vị trí trung tâm, cải thiện hiệu quả chữa lành. Mục tiêu của động tác này là mở rộng các cột sống vùng thắt lưng có tác dụng giảm đau.

 Cách thực hiện

  • Bắt đầu bài tập bằng cách nằm sấp và từ từ nâng người dậy bằng 2 khuỷu tay trong khi giữ cho phần hông vẫn đặt trên mặt sàn.
  • Chống khuỷu tay trong vòng 10 đến 15 giây trước khi trở về tư thế nằm sấp.
  • Tăng dần thời gian của tư thế cuối cùng (2) lên đến 30 giây. Mục tiêu là lặp lại 10 lần động tác kéo giãn này.

**  Ban đầu, bạn có thể sẽ không duy trì được tư thế này một cách tốt nhất, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn luôn bắt đầu một cách chậm rãi và cẩn thận

4.Tư thế rắn hổ mang

Lợi ích:

Động tác kéo giãn này dựa trên nguyên lý giống với động tác nửa rắn hổ mang phía trên. Việc mở rộng cột sống nhiều hơn nữa sẽ giúp đẩy đĩa đệm của bạn về vị trí ban đầu được tốt hơn, với mục tiêu cuối cùng là làm giảm các triệu chứng đau.

 Cách thực hiện

  • Một khi bạn đã thực hiện thành thạo tư thế nửa rắn hổ mang, bạn có thể tăng độ khó bằng cách chuyển sang phiên bản nâng cao này. Bắt đầu bài tập bằng cách nằm sấp và từ từ nâng người dậy bằng 2 bàn tay trong khi giữ cho vùng chậu vẫn tiếp xúc với mặt sàn và vùng thắt lưng vẫn được thư giãn.
  • Duy trì tư thế này trong khoảng 10 giây. Mục tiêu là lặp lại 10 lần bài tập kéo giãn này.
  • Cuối cùng cố gắng duy trì tư thế này lâu hơn nếu nó bạn cảm thấy hiệu quả (20-30 giây).

5. Động tác con mèo- con bò

Lợi ích

 Đây là một trong những bài tập phổ biến cho người thoát vị đĩa đệm. Bằng việc kết hợp giữa 2 tư thế yoga, động tác kéo giãn con mèo- con bò có thể giúp bạn giảm áp lực tác động lên đĩa đệm bằng cách mở rộng các khoang gian cột sống. Nó cũng giúp cải thiện độ di động của cột sống, giúp giảm đau do thoát vị đĩa đệm và tăng tốc độ phục hồi.

 Cách thực hiện

  • Bắt đầu bài tập kéo giãn với 2 tay và 2 gối của bạn chạm xuống mặt sàn. Hít vào và cho phép dạ dày của bạn căng xuống trong khi  đầu bạn đang nhìn lên trần nhà. (giống tư thế của bò)
  • Tiếp theo đó, thở ra và từ từ cuộn tròn cột sống của bạn trong khi tay của bạn vẫn tỳ xuống sàn nhà và cổ gập nhẹ để nhìn xuống chân. (như tư thế của mèo)
  • Đặt mục tiêu lặp lại 10 lần động tác này và khoảng 2-3 chu kỳ trong ngày.

6. Động tác con chim- con chó

 Lợi ích

Bài tập này giúp làm mạnh và làm cân bằng vùng thắt lưng và các cơ thắt lưng sâu của bạn, giúp bạn duy trì một tư thế tốt và tránh các đợt thoát vị đĩa đệm trong tương lai

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với 2 tay và 2 gối chạm mặt sàn, 2 tay nằm phía dưới vai và 2 chân nằm dưới hông(H1).
  • Giơ tay trái của bạn lên và hướng về phía trước sao cho thẳng trục với thân người; cùng lúc đó, đá chân phải của bạn ra sau sao cho cũng thẳng trục với thân người (H2).
  • Giữ tư thế này trong vòng 2-3 giây trước khi di chuyển từ từ trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại với tay phải và chân trái của bạn.
  • Tập luân phiên 2 bên cơ thể khoảng 10 lần và thực hiện khoảng 2-3 chu kỳ trong ngày.

7.Động tác Plank

 Lợi ích: 

Giống như động tác con chim- con chó, động tác này sẽ giúp đưa vùng chậu về tư thế đúng bằng cách làm mạnh các cơ sâu của cột sống và cơ mông.

 Cách thực hiện:

  • Bắt đầu nằm sấp với cánh tay tỳ lên thảm.
  • Bắt đầu nhấc người lên và chỉ chạm đất bằng cánh tay và các ngón chân.
  • Giữ tư thế plank này trong 20-30 giây.
  • Đặt mục tiêu lặp lại từ 5-10 lần tư thế này.
  • Khi bạn sẵn sàng, hãy tăng cường độ bằng cách tăng thời gian của tư thế plank thêm 10 giây.

** Đảm bảo rằng lưng của bạn phải thẳng trong quá trình thực hiện bài tập này.

Các bài tập này có tác dụng hỗ trợ trong quá trình điều trị và nên hỏi ý kiến của các Bác sĩ trị liệu cột sống trước khi thực hiện các bài tập để đạt hiệu quả cao nhất.

Đặt lịch hẹn miễn phí